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最全的背部训练动作 这10个动作帮你打造强壮背部

   提起背部肌肉,无疑是大家最喜欢的倒三角、公狗腰更让人为之流口水!背部和腰练好了并不是人们常说的虎背熊腰哦!虎背公狗腰才是高手!我们知道腰腹部的脂肪作为备用能量脂肪是最难减的!能把练好肌肉的人不少,但是能把脂减好的人不多。当然,脂减的再好也要有肥大的肌肉才能撑起好身材!背部肌肉没有大家看到的那么简单,一个强壮的背需要由各个强大肌肉群组成。下面分享一套背部训练计划。

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  1. 引体向上
  引体向上永远是练背的金牌的动作;目标肌群:背阔肌、肱三头肌长头、大圆肌、小圆肌。
 
  2. 坐姿背起:
  下背部训练动作,如果有一定基础,也可以选择硬拉,效果更佳。目标肌肉:竖脊肌下部、少量臀部肌群。
 
  3. 坐姿高位下拉:
  增加背部宽度必备动作。动作时上身尽量减少晃动,避免竖脊肌发力代偿。
 
  4. 俯身杠铃划船
  膝盖微屈,上半身30-45度倾斜并尽量保持不晃动。握距稍宽于肩即可。目标肌群:背阔肌。
 
  5. 窄距坐姿器械划船:
  增加背部厚度。目标肌肉:背阔肌、菱形肌、斜方肌中下部。
 
  6. 单臂哑铃划船:
  也是增加背部宽度的必备动作之一。目标肌群:着重刺激大圆肌、小圆肌,伴背阔肌、菱形肌、斜方肌。
 
  7. 俯身T杆划船:
  健身房基本都具备T杆,大同小异。对于背部的整体刺激效果相当不错。
 
  8. 直臂下压:
  背阔强化训练动作。
 
  9. 杠铃耸肩:
  杠铃/哑铃大家可自行选择。目标肌群:斜方肌上部。
 
  10. 反向蝴蝶机:
  目标肌群:菱形肌、三角肌后束。
 
  强壮的背部不仅是力量的象征,也能说明你是一个健身老手。能把背部练好着实不易。建议大家胸背穿插练,不要只练胸或只练背,会造成体态过度弯曲。影响健康。
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