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杠铃硬拉常见的几个错误动作

   杠铃曲腿硬拉,主要必发365登入背部、臀大肌和腿部肌群的经典动作之一;这个看似简单的拉起、放下动作,做规范、做标准了实属不易,今天小鱼就和大家聊一聊做杠铃曲腿硬拉时容易出错的一些小细节及正确做法。

杠铃硬拉

  1. 运动前需热身
  此项活动很容易被忽略,往往有些人上来就想做动作,面忽略了热身过程;正确做法,使用动态伸展,活动关节,让身体舒展,微微出汗。
 
  2. 起杠时离杆太远
  从运动的角度看,硬拉的动作本质上就是杠铃离开地面,然后回到地面的过程,那么很明显最有效率的路径就是直上直下。这一点也就成了指导硬拉动作的核心部分。
  注意在准备动作时,特意强调要将杠铃放在脚掌中心。然而还是有些人把杠铃放得老远,然后冒着扭伤脊柱的风险,费力地拉起杠铃。
 
  3. 起杠时髋关节低于膝关节
  起杠时髋关节低于膝关节,做成了“蹲”的姿势,而拉它是一个"hip hinge"动作,是以髋关节做动作的枢纽,重量跟张力因该是负荷落在臀部肌群和腿后肌群上,做这个动作时你会觉得臀肌、腿后肌整个后链是有一个张力感觉紧紧的,而不是蹲的动作,所以说 (蹲的动作)是不正确的,这样就不是用背部去拉起杠铃的重量了。
  髋关节低于膝关节,造成背部倾角太大,远大于与地面保持45度夹角的要求。在起杠时,需先抬髋,再顶髋,这对你的下背会造成很大的压力,很有可能让你下背受伤。另外这样的动作和发力流程也在浪费你的体力,不利于你做大重量硬拉。
 
  4. 脊柱、肩姿态的错误
  弯腰驼背、端肩低头、抬头看镜子中的自己全部是错误的做法。抬头:在做动作时,把颈椎看成是脊椎的延伸,不建议看镜子或抬头,建议“缩下巴 、头后缩”。
  驼背,圆背:在做动作时,不要驼背,要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。
  凹下背:在做动作时,脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾,但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立,所以就会变成凹背(尤其是下背)的姿势。事实上,脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾,髋关节屈曲越大,上半身前倾的角度自然就会越大,上半身不要抗拒前倾;另外一个出现凹下背的状况就是核心(尤其是腹部)没有缩紧。因此在做动作时,除了上半身”顺势”前倾外,缩腹也是重点。
 
  5. 肌肉没有发力
  错误示范:直接就提起了杠铃,没有让肌肉先受力。启动时若不让肌肉预受力,就会使硬拉成为一个利用爆发力上拉的动作,易造成后背损伤。
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